Nani Cheat Sheet til mineraler igennem kosten 🌿

I vores forrige blogindlæg dykkede vi ned i mineralernes fascinerende univers. De små, men helt afgørende grundstoffer, som spiller en vigtig rolle i en lang række processer i kroppen. Vi fortalte helt grundlæggende, hvad mineraler er for en størrelse, og i det efterfølgende indlæg satte vi fokus på, hvorfor unge faktisk har brug for mere calcium, end man lige går og tror. I dagens blogindlæg giver vi jer, som lovet, et lille cheat sheet til, hvordan I kan få mineraler gennem kosten. For én ting er at vide, at man skal have dem, en helt anden er at få nok 😉

Nani cheat sheet til udvalgte mineraler på tallerkenen 🥗

Vores liste er slet ikke udtømmende, da den ville blive alt for lang, men den har til formål at give en generel guide til, hvordan du kan få dækket dit daglige mineral behov. Vi opgiver mineralindholdet pr. 100 gram råvare, men undlader kilder, hvor et indtag på 100 gram er urealistisk. Fx er tørret dild utroligt rig på calcium. 100 gram tørret dild indeholder faktisk ca. 1780 mg calcium! Dog spiser man sjældent mere tørret dild, end et lille drys 😉

Det anbefalede daglige indtag af mineraler svinger meget fra person til person, men i den grad også ift. aldersgruppe og livsstil, så tjek eventuelt op hvad Sundhedsstyrelsen anbefaler ift. din alder, m.m.

Calcium

Vi har talt meget om kalk, så vi nævner det ganske kort igen, men calcium er afgørende for vedligeholdelsen af knogler og tænder, men bidrager desuden til en normal muskelfunktion og et normalt energistofskifte.

Du kan få:
1180 mg i parmesanost - et stykke på 30 gram bidrager altså med 354 mg.
959 mg i sesamfrø - drys derfor gerne dine retter med lidt sesam for ekstra calcium.
490 mg i brændenælde - et nemt trick er at tilføre bagværk tørret brændenælde.
256 mg i mandler.
128 mg i tofu - 128 mg lyder ikke af meget, men man kan nemt spise 200 gram tofu, hvilket svarer til 256 mg calcium.

Skal det gøres nemt, så kan du få 400 mg calcium fra rødalger med vores Calcium 😉

Magnesium

Magnesium er særligt yndet af sportsfolk. Mineralet bidrager nemlig til en normal muskelfunktion, men desuden også til elektrolytbalancen, energistofskiftet, proteinsyntesen og bidrager til at mindske træthed og udmattelse. Vi forstår derfor godt, at man gerne vil sørge for at spise sig til nok af det!

Du kan få:
540 mg i græskarkerner - så husk at drysse dem over salaten eller bagværket.
357 mg i paranødder.
351 mg i hørfrø eller sesamfrø.
184 mg i hvide bønner - hvis ikke du har lyst til en bønne ret, så kan hvide bønner nemt blendes i pastasaucen.
160 mg i kikærter - lækkert i hummus, ristet på panden eller drysset over salaten.

Skal det gøres nemt, så kan du få 100 mg magnesium fra søsalatekstrakt med vores Magnesium.

Jern

Måske du forbinder jerntilskud med lav blodprocent eller graviditet. Dog er mineralet vigtigt i en lang række processer, hvorfor det kan være vigtigt at få nok. Jern bidrager nemlig med at mindske træthed og udmattelse, en normal kognitiv funktion, normalt energistofskifte, normal dannelse af røde blodlegemer og meget meget mere.
Du kan få hele 48 mg i tørret dild, men det kræver at du spiser 100 gram af det 🥴
Vi giver derfor nogle lang mere realistiske bud.

Du kan få:
19 mg i hvedeklid - så hvis du kan få fat på dem i din lokale helsekost, så drys dem lige henover noget yoghurt.
15 mg i sojabønner - sojabønner er måske ikke en typisk spise, men forsøg dig med dem næste gang du laver en bønneret.
15 mg i græskarkerner.
14 mg i hørfrø eller sesamfrø.

Ofte forbinder man særligt rødt kød med at være rigt på jern, men en stikprøve på et stykke oksekødsflanke viser faktisk, at 100 gram kun indeholder 1,4 mg jern!
Skal det derfor gøres nemt, så kan du få 10 mg jern fra boghvedespirer og koji-fermentering med vores Jern+C.

Zink

Zink bidrager til utroligt mange processer i kroppen. Faktisk så mange, at det kan være svært at vælge, hvilke vi skal nævne her. Mineralet bidrager bl.a. til en normal omsætning af makronæringsstoffer, normal proteinsyntese, en normal kognitiv funktion, en normal frugtbarhed og reproduktion. Desuden vedligeholder den normale knogler, hår, negle og hud, et normalt testosteronniveau i blodet, et normalt syn, immunsystemets normale funktion, ja puha! Man mister jo helt pusten!

Du kan få:
17 mg i hvedekim - dem finder du også i din lokale helsekost, sammen med hvedekliden.
12 mg i krabbeklør - så hvis du kan lide skaldyr, så kan du nyde dem lidt ekstra, vel vidende om, at du også får noget zink.
10 mg i birkesfrø eller kakaopulver.
7 mg i sesam, hørfrø og græskarkerner - du kan nok allerede se et mønster, at de kære frø og kerner er ret så vigtige at have med i madpyramiden!

Skal det gøres nemt, så kan du få 7,5 mg zink fra boghvedespirer med vores tilskud Zink.

Selen

Når det drejer sig om selen, er det ofte vegetarer og veganere, som får besked på at være ekstra opmærksomme på deres indtag. En af de fødevaregrupper, som er særligt rige på mineralet, er nemlig fisk og skaldyr. Men ved du hvorfor?
Selen er et grundstof, som hverken dannes af dyr eller mennesker. Det findes naturligt i jordbunden, men på grund af miljøforhold og landbrugsdyrkning er selenindholdet i jorden, og særligt i Danmark, ikke særligt højt. I havmiljøet forholder det sig dog lidt anderledes. Her optages selen fra vandet og fødekæden af marine organismer, og derfor ender fisk og skaldyr naturligt med at være en god kilde til mineralet.

Selen bidrager til en normal skjoldbruskkirtelfunktion, til normal dannelse af sædceller, til at vedligeholde normalt hår, normale negle og et normalt immunsystem, og beskytter desuden cellerne mod oxidativt stress. Glem derfor ikke at spise godt med fisk. Er du vegetar, veganer eller bare ikke den helt store fiskespiser?

Du kan få:
82 mcg i krabbeklør.
80 mcg i forskellige slags fisk, som tun, rødtunge, men er du ikke til fisk, så se her.
56 mcg i solsikkefrø.
50 mcg i kyllingelever og lidt mindre i svinelever.
24 mcg i sesamfrø.
23 mcg i hele æg.

Skal det gøres nemt, så kan du få 100 mcg selen fra selengær med vores tilskud Selen.
Paranødder, også kaldt brazil nuts, er super rige på selen. Forskellige kilder siger alt imellem 100 og 1900 mcg pr. 100 gram! Selenindholdet varierer dog meget afhængigt af landjorden og det er også på sin ret lige at gentage, at alle ovenstående mængder er ca. indhold, for alle mineraler, som vi nævner 😉

Jod

Vidste du, at der i 1998 var frivillig jodberigelse, men at man fra 2000 gjorde det obligatorisk at tilsætte jod til husholdningssalt og salt til brødfremstilling?
Årsagen var, at danskernes jodindtag lå under det internationalt anbefalede niveau, og at der var en høj forekomst af forstørret skjoldbruskkirtel. Siden da har jod i salt været en del af den forebyggende indsats for at sikre, at flere får nok jod i hverdagen. Jod bidrager til en normal produktion af skjoldbruskkirtelhormoner og en normal skjoldbruskkirtelfunktion, men desuden også en normal kognitiv funktion, et normalt energistofskifte og nervesystemets normale funktion. 

Du kan få:
36000 mcg i tang - altså et svimlende højt niveau! Der findes dog mange forskellige tangsorter og indholdet varierer fra tang til tang. Desuden tænker vi ikke, at nogen kan finde på at spise 100 gram tang... 😉
1830 mcg i bordsalt - vi håber dog i den grad, at man ikke spiser så meget af det 😁
700 mcg i hummer.
400 mcg i torskelever.
104 mcg i torskerogn.

Man skal faktisk slet ikke op på så høje mængder, men hvis du ikke er til rå tang eller fisk og skaldyr, så kan du få 194 mcg jod med vores tilskud Blæretang.

En lille afslutning, konklusion og afrunding

Skal du altså spise dig til mineralerne, så husk at få en masse frø, kerner og nødder, samt fisk og skaldyr. Planteriget gemmer nemlig på langt flere mineraler, end man lige skulle tro, men det kræver ofte, at man spiser varieret og tænker lidt strategisk i hverdagen.

For én ting er, at mineralerne findes i kosten, men noget andet er, om man rent faktisk får nok af dem. Derfor kan det give god mening at være lidt ekstra opmærksom på sine vaner, særligt hvis man spiser ensidigt, plantebaseret eller bare har travlt i hverdagen.
Det er ofte her, at kosttilskud træder ind i billedet. De er nemlig tilskud til kosten, hvis man er udfordret med at få spist varieret og fra de forskellige fødevaregrupper.

Vi håber, at vores lille cheat sheet har gjort det en smule nemmere at få øje på, hvor de små, men vigtige mineraler gemmer sig på vores tallerken 🍽️

Har vi glemt et mineral, som du er interesseret i?
Smid en kommentar ⤵️